Здоровое питание школьника: калорийность и баланс рациона

Важную роль играет не только состав, но и режим питания. Для школьников наиболее обоснованным считается четырёх- или пятиразовый приём пищи в течение дня.

Как строится режим питания?
Меню разрабатывается с учётом возраста (7–11 и 12–18 лет), продолжительности пребывания в школе и уровня физической активности. Общая суточная калорийность распределяется примерно так:

• Первый завтрак (8:00) — 20%
• Второй завтрак (11:00) — 20%
• Обед (15:00) — 35%
• Ужин (20:00) — 25%

Нормы калорийности по возрастам:

• 7–10 лет — 2400 ккал/сутки
• 11–13 лет — 2850 ккал/сутки
• 14–17 лет — 3150 ккал/сутки

Оптимальное соотношение питательных веществ
Для поддержания энергии и роста важно сбалансированное поступление белков, жиров и углеводов.

• Белки: необходимы для роста и развития.

  • Дети 7–10 лет: около 80 г в сутки.

  • Подростки 14–17 лет: 96–106 г в сутки.

  • Около 60% белка должно быть животного происхождения (молоко, мясо, рыба, яйца).

• Жиры: участвуют в строительстве нервной ткани и усвоении витаминов. Важно избегать как недостатка, так и избытка жиров.

• Углеводы: основной источник энергии для активных школьников.

  • Их количество должно превышать белки и жиры примерно в 4 раза (320–420 г в сутки).

Витамины и минералы
Повышенная умственная нагрузка и рост увеличивают потребность в витаминах. Ежедневно в рационе школьника должны присутствовать:

• Овощи: 300–350 г
• Фрукты и ягоды: 150–300 г

Важно помнить:
Питание школьника складывается из приёмов пищи дома и в школе. Сбалансированный, разнообразный и регулярный рацион — это основа здоровья, правильного развития и высокой успеваемости ребёнка.

Источник: Азнакаевская ЦРБ