Школа активного долголетия: как сохранить кости крепкими в пожилом возрасте

Это заболевание занимает четвёртое место в мире по распространённости среди хронических недугов, уступая лишь болезням сердца, онкологии и диабету. В мире от остеопороза страдают более 500 миллионов человек, причём каждая третья женщина и каждый пятый мужчина старше 50 лет входят в группу риска. Ежегодно у людей 55+ происходит 37 миллионов так называемых хрупких переломов — то есть 70 переломов каждую минуту.

Заведующая кабинетом медицинской профилактики Луиза Мурадымова подробно рассказала слушателям, почему костная ткань с возрастом теряет плотность, как вовремя заметить проблему и что делать, чтобы кости оставались крепкими как можно дольше. Отдельно остановились на питании, пользе движения и вреде курения и алкоголя.

Почему скандинавская ходьба — лучший друг пожилого человека

Одним из самых доступных и полезных видов физической активности для старшего поколения специалист назвала скандинавскую ходьбу. Этот вид спорта подходит практически всем, независимо от возраста и подготовки. Ходьба с палками снижает нагрузку на суставы на 38%, но при этом укрепляет мышцы, улучшает осанку и, что самое важное, повышает плотность костной ткани. К тому же прогулки на свежем воздухе тренируют сердце и лёгкие, помогают держать вес в норме и поднимают настроение.

Простые шаги для крепких костей

Чтобы снизить риск остеопороза, врачи советуют придерживаться несложных правил:

1. Ешьте продукты, богатые кальцием. Сыр, творог, молоко, йогурт, миндаль — всё это должно быть в рационе ежедневно. Также нужны белок (мясо, рыба, яйца, бобовые) и витамины D, K, магний и цинк. Старайтесь бывать на солнце хотя бы 20 минут в день — это помогает выработке витамина D.

2. Следите за нормой кальция. С возрастом потребность в нём меняется. Например, после 51 года женщинам и всем после 70 лет нужно 1000–1200 мг кальция в день. Проверьте, хватает ли его вам.

3. Двигайтесь не реже 3–4 раз в неделю. Особенно полезны упражнения с нагрузкой: ходьба, скандинавская ходьба, танцы, лёгкий фитнес. А упражнения на равновесие помогут избежать падений.

4. Контролируйте вес. Индекс массы тела должен быть в пределах 22–24,9. Недостаток веса (ИМТ меньше 20) так же опасен для костей, как и лишний.

5. Откажитесь от вредных привычек. Курение почти вдвое увеличивает риск перелома бедра, а алкоголь ускоряет разрушение костной ткани.

Будьте внимательны к себе

Если вы заметили, что рост уменьшился больше чем на 4 см, у близких родственников были переломы бедра, менопауза наступила рано (до 45 лет) или вы долго принимаете гормональные препараты, — это повод обратиться к врачу и проверить здоровье костей.

Занятие прошло в тёплой атмосфере, все участники получили памятки с рекомендациями и смогли задать специалисту вопросы. Главный совет врача: бережное отношение к себе и ежедневная активность — лучшая инвестиция в долгую и здоровую жизнь.