Подбираем витамины и микроэлементы для осени: на что обратить внимание

Поддержка через питание помогает легче адаптироваться к сезону. 

На что обратить внимание в первую очередь

Витамин D. Его выработка в коже зависит от солнечного света, а осенью солнца становится заметно меньше. Дефицит витамина D может влиять на иммунитет, настроение и уровень энергии. Получить его можно из жирной рыбы (лосось, скумбрия), печени трески, яиц, обогащённого молока. Но подобрать дозировку и форму лучше с врачом –  самостоятельный приём добавок рискован. 

Витамин C. Известен как помощник иммунитета, он также участвует в синтезе коллагена и помогает усваиваться железу. Источники: болгарский перец, брокколи, цитрусовые, киви, шиповник. При этом «ударные» дозы добавок не доказали эффективности для профилактики простуды –  лучше получать витамин C из еды. 

Витамины группы B. Они важны для нервной системы и обмена энергии. Осенью, когда растёт усталость и стресс, их роль особенно заметна. Содержатся в цельнозерновых продуктах, бобовых, мясе, яйцах, молочных продуктах. 

Цинк. Микроэлемент, который поддерживает иммунную функцию и помогает организму справляться с нагрузками. Найти его можно в мясе, птице, тыквенных семечках, бобовых. 

Железо. Нужно для переноса кислорода и поддержания энергии. Особенно актуально, если есть склонность к утомляемости. Хорошие источники –  красное мясо, печень, чечевица, шпинат. Важно помнить, что железо из растительных продуктов усваивается хуже, а помогает его усвоению как раз витамин C – поэтому полезно сочетать, например, шпинат с цитрусами. 

Омега‑3 жирные кислоты. Поддерживают здоровье сердца, сосудов и нервной системы. Основные источники — жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи. 

Практические советы

Делайте ставку на сезонные продукты. В сентябре и октябре много яблок, тыквы, корнеплодов, капусты – в них немало полезных веществ и клетчатки, которая важна для пищеварения и баланса микробиома. 

Разнообразьте рацион. Чем больше разных овощей, фруктов, круп, источников белка, тем выше вероятность закрыть потребности в витаминах и микроэлементах. 

Не увлекайтесь «витаминными марафонами» без показаний. Избыток некоторых витаминов (например, жирорастворимых A и D) может быть опасен. Любые добавки стоит принимать только после консультации с врачом и, по возможности, на основании анализов. 

Следите за сочетаниями. Например, железо из растительной пищи лучше усваивается с продуктами, богатыми витамином C, а кальций может мешать усвоению железа –  поэтому не стоит смешивать богатые железом продукты с большим количеством молочных. 

Важное напоминание

Лучший источник витаминов и микроэлементов –  сбалансированное питание. Добавки могут быть полезны при подтверждённом дефиците или особых состояниях, но не заменяют разнообразный рацион. Перед приёмом любых препаратов обязательно проконсультируйтесь с врачом.