Здоровый образ жизни – с чего начать?

Прошедшая пандемия COVID-19 продемонстрировала, что абсолютной ценностью для человека любого возраста является здоровье и для его сохранения необходимо следовать простым правилам:
– отказаться от вредных привычек;
– правильно питаться: см. ниже 11 правил здорового рациона;
– быть физически активным;
– контролировать свой вес;
– избегать стрессовых ситуаций;
– соблюдать режим дня, уделяя отдыху и здоровому сну не менее 8 часов в сутки;
– ВАЖНО! Один раз в год проходить профилактический медицинский осмотр или диспансеризацию в поликлинике по месту жительства, в случае ухудшения самочувствия обращаться за медицинской помощью немедленно.

11 правил здорового питания, которые помогут надолго сохранить здоровье:

1. Сочетайте растительные и животные продукты.
В рационе должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения. С животными продуктами организм получает незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк; растительные продукты – источник растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды.
2. Несколько раз в день необходимо есть каши, бобовые, хлеб, макаронные изделия (6—11 порций: 1 порция хлеба = 25-30 г.; 1 порция каши = 50 г.). С этими продуктами в организм должно поступать не менее половины суточной калорийности. Зерновые продукты и картофель (вареный или запеченный) содержат мало жиров, однако богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолат, В6, каротиноиды). В хлебе, особенно цельнозерновом, много витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Употребляйте разный хлеб – пшеничный, ржаной, отрубной, из цельносмолотого зерна и муки грубого помола, ограничивайте белый хлеб из рафинированной муки.
3. Ежедневно ешьте не менее 200 г. сырых и 200 г. фруктов или ягод.
Свежие овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, их можно есть без риска ожирения, кроме того, они обеспечивают организм витаминами группы В, микроэлементами и минеральными веществами (калий, магний и кальций), пищевыми волокнами. Также в них содержатся незаменимые непищевые вещества, таких как фитостерины и флавоноиды.
4. Ограничивайте жиры, особенно животные.
Избыток животных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания, кроме того, жирные продукты очень калорийны, частое их употребление может привести к ожирению. Поэтому следует ограничить жирные сорта мяса и птицы, жирные молочные продукты, деликатесы, копчености, жареные блюда – особенно не рекомендуется жарить на животном жире.
Однако совсем отказываться от животных жиров не стоит: в них содержатся незаменимые жирные кислоты, без которых не усваиваются витамины А, D, Е и К. Источниками таких жиров должны стать нежирное мясо, птица и рыба, маложирные молочные продукты, яйца и нежирные субпродукты (печень, сердце, желудки).
5. Заменяйте жирные мясопродукты рыбой, птицей, постным мясом или бобовыми.
Среднее потребление красного мяса следует ограничить до 80-90 г. в день – например, съедать полноценную порцию раз в 2-3 дня. Вместо него в рацион должны войти птица, рыба, морепродукты, орехи, горох, чечевица или другие бобовые.
6. Ежедневно потребляйте молоко и кисломолочные продукты (2-3 порции молока, йогурта или сыра: 1 порция = стакан молока или йогурта; ломтик сыра = 30 г.). С молочными продуктами в организм поступают полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, витамины А, В2, Д. Кисломолочные продукты, вдобавок ко всем полезным свойствам молока, полезны для кишечника – в них содержится микрофлора, способствующая правильному пищеварению. Однако сливки и сметану лучше ограничить – они содержат много насыщенного жира, но мало белка и других незаменимых веществ. Вместо сметаны можно употреблять нежирный йогурт, кефир или мягкий творог.
7. Ограничивайте сахар и продукты с добавленным сахаром. Сахар и сладости ничего не содержат, кроме пустых калорий, поэтому их можно исключить из рациона без малейшего ущерба для здоровья. Кроме того, злоупотребление сладким вызывает кариес, поэтому чем меньше сахара – тем лучше. По нормативам, сахар нужно употреблять не более 25 г/сутки – это 5-6 чайных ложек.
8. Ограничивайте соль и соленые продукты.
От избытка соли повышается артериальное давление, возрастает вероятность инсульта. По рекомендации ВОЗ, верхний предел потребления соли – 4-5 г/сутки. Если вы живете в регионе с дефицитом йода, употребляйте только йодированную соль.
9. Пейте не менее 1,5 л жидкости в день.
Важно соблюдать питьевой режим: недостаток жидкости ведет к обезвоживанию организма, избыток перегружает сердце и почки, а также ведет к вымыванию из организма витаминов. Для утоления жажды используйте обычную и минеральную воду, отвары из сухофруктов, зеленый чай, домашний хлебный квас, клюквенный морс, свежевыжатые соки. Откажитесь от сладкой газировки, ограничьте употребление нектаров, сокосодержащих напитков, восстановленных соков.
10. Следите за весом и не забывайте о физических нагрузках.
Для поддержания физической формы рекомендуется регулярно взвешиваться и вычислять свой индекс массы тела (ИМТ). Если он выходит за пределы нормы (от 18 до 25), необходимо снизить калорийность рациона и усилить физические нагрузки, к которым можно отнести: быструю ходьбу в течение 30—40 минут ежедневно, более трех раз в неделю интенсивные занятия силовыми упражнениями не менее 20 минут; в свободное время – занятия плаванием, или танцами, или езда на велосипеде, лыжах
11. Соблюдайте правильный режим питания.
Для здоровых людей рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками между приемами пищи. Энергетическая ценность завтрака должна составлять 25-30% калорийности суточного рациона, обед – 30-35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, салаты, маложирные молочные продукты.
Д.м.н., профессор, доцент кафедры общей гигиены ФГБУ ВО "Казанский государственный медицинский университет" Минздрава России Радченко Ольга Рафаилевна.